Çalışırken uzun süre aynı pozisyonda mı çalışıyorsunuz? Masa başında bir işiniz varsa ve günün 7-8 saatini ekran karşısında geçiriyorsanız muhtemelen nefes kapasitenizi tam kullanamıyor olabilirsiniz. Çünkü bedenimizin duruşu ile nefes alıp vermemiz arasında ciddi bir ilişki var. Haliyle duruş bozukluğu da solunumumuzu olumsuz olarak etkiliyor.
Yeme içme alışkanlıklarımız ve uyku düzenimiz yoğun yaşam temposu içinde zaman zaman bozulur. Eminim sizin de başınıza gelmiştir.
Bir de bunların üzerine karşılaştığımız olaylar, yaşadığımız stress ve içine girdiğimiz duygusal durumlar eklendiğinde, yeme içme ve uyku saatlerimiz şaşar.
Bu gibi dönemlerde öğünleri kaçırmaya veya hızlı hızlı atıştırmaya, geç uykuya dalmaya veya sabahları yataktan çıkamamaya başlarız. Sağlıklı beslenemeyiz. Kaliteli bir uyku çekemeyiz.
Üstelik spor yapmak istememize rağmen spora gidecek, egzersiz yapacak vakit bulamayız.
Duruş Bozukluğu Nasıl Tetiklenir?
Bununla birlikte yaşam enerjimiz düşer. Omuzlarımızda sanki hep bir ağırlık varmış gibi hissederiz ve üzerimize sürekli bir yorgunluk hali çöker.
Ayaktayken dik durmakta ve kendimizi zinde hissetmekte zorlanırız.
Bu durum size biraz tanıdık geldi mi?
İşte, yaşam enerjisi azalınca omuzlarımız öne doğru düşer, başımızı biraz da aşağı doğru eğeriz ve omurgamızı biraz kamburlaştırırız.
Bu duruş göğüs kafesimizin küçülmesine sebep olur.
Oysa güçlü ve sağlıklı bir nefes alabilmek için göğüs kafesimizin mümkün olduğu kadar geniş ve omuzlarımızın açık olması gerekir. Açık havada derin bir nefes aldığınızda ciğerlerinizin nasıl dolduğunu ve göğsünüzün genişlediğini hatırlayın.
Göğsümüze nefes almak için, boynumuzdaki ikincil kasları ve köprücük kemiğini kullanırız. Bu nefese zayıf bir duruş eşlik ettiğinde, üst vücudunuzdaki birçok kas düzgün çalışamaz.
Göğsün etrafındaki kasların zayıflaması, omuzların düşmesini ve başın daha fazla öne doğru eğilmesini tetikler. Dik bir duruş sürdürmenize yardımcı olan kaslar güçsüzleşir ve sırtınız zayıflar.
Yapılan araştırmalar, devam eden hafif ve orta şiddette boyun ağrısı veya ağrılı, sert boyun kasları olan kişilerin akciğerlerini ve solunum sistemini yüzde yüz kapasite ile kullanamadıklarını gösteriyor.
Benim yaptığım nefes çalışmalarında bu tarz şikayetler nedeniyle solunum kapasitesi zayıflayan onlarca kişiyle karşılaşıyorum.
Çünkü bu durum aslında devam eden bir sarmal haline dönüşüyor. Sık sık tekrar eden sırt, bel ve boyun ağrılarınız varsa, düzgün nefes alamazsın.
Düzgün nefes alamadıkça da solunum kasların güçlenemez ve daha da zayıflar. Bu kaslar zayıfladıkça da ağrıların artmaya devam eder.
Peki çözüm ne?
Çözüm düzenli pilates, yoga veya nefes egzersizlerine başlayarak nefes alışverişini güçlendirmek ve sağlıklı yaşama geçmek.
Duruş Bozukluğu – Nefesle Bedeni Güçlendirmek
Duruşunuzu güçlendirmek için size bir nefes alıştırması önereceğim. Yavaş ve sabit bir şekilde nefes alıp verirseniz bedeninizin stabilitesini arttırır ve kas yorgunluğunu azaltırsınız. Dengeli olmak için, eşit sürede nefes almak ve eşit sürede vermek hedefiniz olmalıdır.
Yete oturun. Ayaklarınız nasıl rahat ederseniz o pozisyonda olun. Burada kritik nokta omurganızın, kuyruk sokumundan başınıza kadar dümdüz olacak şekilde dik durmasıdır.
Omuzlarınız ve göğüs kafesiniz de dik olsun ve başınız da tam karşıya baksın.
Dengeli nefes alıştırmasına başlamak için derin bir nefes alarak dörde kadar sayın ve sonra aynı sayımda derin bir nefes vermektir.
Sırtınızda minik minik kas ağrılarını hissetmeye başlayana kadar bu egzersize devam edin. Minik ağrılar oluştuğunda da bir iki dakika daha nefes alıp vermeye devam edin.
O zorlanmayı hissetmeniz kaslarınızın çalışmaya başladığını gösterir. Bu da zaten tam bizim bu çalışmadan beklediğimiz şey.
Sığ Nefes Kontrolü
Şimdi gelin normalde sığ nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için bir deneme yapalım.
Sandalyade dik bir şekilde otururken bir avucunuzu göğüs kafesinizin üzerine, diğer avucunuzu da karın bölgenize yerleştirin.
Şimdi karnınıza derin bir nefes alın ve elinizin hareketini izleyin. Karnınız genişliyor ve karnınızdaki eliniz hareket ediyorsa, karnınıza nefes alabiliyorsunuzdur. Sadece ciğerleriniz inip şişiyor ve karnınız tam olarak şişmiyorsa karnınıza nefes almıyorsunuzdur.
Duruş bozukluğunu engellemek ve nefesini güçlendirmek için spora, yogaya, pilatese düzenli gidecek vaktiniz yoksa güvendiğiniz bir nefes koçuyla birlikte birkaç sefer nefes seansı yapabilirsiniz.
Düzenli nefes egzersizleri ile solunum ritminizi düzenlerken, solumun kaslarını güçlendirir ve akciğerlerinizin kullanım kapasitesini artırabilirsiniz.
Ayrıca nefes sakinlik hissini arttırmaya, stres ve kaygı düzeyini azaltmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Nefes egzersizlerinin diğer faydalarını buradan inceleyebilirsiniz.
Aslında hep söylediğim gibi, nefes hem sağlıklı yaşamın hem de tüm meditatif ve farkındalık uygulamalarının temelidir.
